هل تعانين من آلام أسفل الظهر والحوض أثناء الحمل؟
هل أصبحت المهام اليومية مرهقة حتى عند القيام بالأعمال البسيطة؟
اطمئني — فهذه الأعراض شائعة، ويمكن التعامل معها بسهولة إذا تعرفتِ على أسبابها وطرق تخفيفها.
في هذا المقال من بوابة شفاء الطبية نوضح أسباب ألم الظهر للحامل، التمارين والوسائد المساعدة، ومتى يجب زيارة الطبيب.
تُعد آلام الظهر والحوض من أكثر أعراض الحمل شيوعًا، وتظهر عادةً في الثلث الثاني والثالث.
السبب الرئيسي هو التغيرات الهرمونية والبدنية التي تطرأ على جسم الحامل خلال أشهر الحمل.
زيادة الوزن: يؤدي إلى تغيّر مركز الثقل في الجسم، ما يزيد الضغط على الفقرات السفلية والعمود الفقري.
تمدّد عضلات البطن: نتيجة نمو الرحم، مما يضعف دعم العمود الفقري ويجعل عضلات الظهر تبذل جهدًا أكبر.
تأثير الهرمونات: خاصة هرمون الريلاكسين الذي يرخّي الأربطة والمفاصل استعدادًا للولادة، مما يسبب شعورًا بعدم الاستقرار وآلامًا بالحوض.
تغيّر الوضعية: نتيجة زيادة حجم البطن وانحناء الظهر للخلف تلقائيًا لدعم الوزن الزائد.
ملحوظة من شفاء: هذه التغيرات طبيعية لكنها تحتاج دعمًا وعناية خاصة لتجنب الإجهاد المزمن أو تشنج العضلات.
التغيرات الهرمونية أثناء الحمل تلعب دورًا رئيسيًا في زيادة الألم:
هرمون الريلاكسين:
مع اقتراب الولادة، يزداد هذا الهرمون لتليين الأربطة حول الحوض والعمود الفقري، ما يجعل المفاصل أكثر مرونة وأقل ثباتًا.
هرمون الإستروجين والبروجسترون:
يسببان ليونة عامة في الأنسجة والعضلات، مما قد يؤدي لارتخاء إضافي وزيادة الضغط على أسفل الظهر.
اتساع الرحم:
يؤدي إلى فصل جزئي في عضلات البطن المستقيمة، ما يقلل من الدعم الطبيعي للجذع ويجعل عضلات الظهر تتحمل العبء الأكبر.
الزيادة في الوزن:
ترفع الحمل على العمود الفقري والعضلات الداعمة للحوض، ما يسبب الألم والتشنج مع كل حركة مفاجئة.
يمكن التخفيف من الألم عبر استخدام الوسائد الداعمة وممارسة التمارين الآمنة.
إليكِ أبرز الطرق المجربة والموصى بها من خبراء الحمل في بوابة شفاء:
النوم على أحد الجانبين (ويُفضل الجانب الأيسر) مع وضع وسادة بين الركبتين.
وضع وسادة أسفل البطن لدعم الرحم وتخفيف الشد على عضلات الظهر.
استخدام وسادة خلف الظهر أثناء الجلوس للحفاظ على استقامة العمود الفقري.
يُفضل النوم على مرتبة متوسطة الصلابة لتجنب انحناء الظهر الزائد.
بعض التمارين البسيطة تساعد في تحسين المرونة وتقليل الألم:
تمرين إمالة الحوض (Pelvic Tilt):
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، اشدّي عضلات البطن والأرداف حتى يلامس أسفل ظهرك الأرض، واثبتي لبضع ثوانٍ. كرري 10 مرات يوميًا.
تمرين الإطالة على اليدين والركبتين:
ضعي يديك وركبتيك على الأرض، ثم اسحبي عضلات البطن إلى الداخل وارفعي ظهرك قليلًا (مثل القطة)، وعودي ببطء.
تمرين الوقوف المستقيم:
قفي وكتفاك للخلف، شدّي الأرداف برفق للحفاظ على التوازن وتقوية عضلات الحوض.
نصيحة شفاء: استشيري الطبيب قبل بدء أي تمرين، خاصة إذا كنتِ تعانين من ألم حاد أو حمل متعدد.
اتبعي هذه التوصيات اليومية لتقليل الألم ومنع تفاقمه:
ثني الركبتين عند رفع الأغراض بدلًا من الانحناء بالظهر.
تجنبي رفع الأشياء الثقيلة أو الالتواء المفاجئ في العمود الفقري.
حرّكي قدميكِ عند الالتفاف بدلًا من لف الخصر.
اختاري أحذية مسطحة مريحة بدعامة جيدة للقوس.
ارتدي حزام دعم الحمل لتقليل الضغط على الظهر والحوض.
احصلي على قسط كافٍ من الراحة خلال اليوم.
التدليك بلطف يساعد في استرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية.
الحمام الدافئ أو كمادات دافئة يخفف التوتر والشد العضلي.
تجنبي الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة.
تذكري: الجمع بين الراحة والحركة المعتدلة هو السر في تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل.
على الرغم من أن ألم الظهر أثناء الحمل طبيعي، إلا أن هناك مؤشرات تستدعي زيارة الطبيب فورًا:
ألم حاد أو مفاجئ لا يزول بالراحة.
نزيف مهبلي أو تقلصات تشبه الطلق.
حمى أو قشعريرة.
خدر أو ضعف في الساقين.
صعوبة في التحكم بالمثانة أو الأمعاء.
ألم في منتصف الظهر مع ضغط أو وخز مستمر.
تحذير من شفاء: تجاهل الألم الشديد أو المفاجئ قد يخفي مشكلة في الأعصاب أو الكلى أو بداية ولادة مبكرة.
يجب استشارة الطبيب فورًا إذا صاحَب الألم نزيف أو تقلصات شديدة أو حمى أو ضعف بالساقين أو مشاكل في التبول، لأنها قد تشير لمشكلة طبية تستدعي التدخل.
الراحة المنتظمة، تجنب الوقوف لفترات طويلة، ارتداء أحذية مريحة، واستخدام الكمادات الدافئة أو الباردة لتهدئة العضلات.
اثني الركبتين واحفظي استقامة ظهرك عند الالتقاط أو الحمل، لتجنب الضغط على الفقرات.
آلام أسفل الظهر والحوض أثناء الحمل أمر شائع ناتج عن تغيرات الهرمونات والوزن.
الوسائد والتمارين البسيطة مثل إمالة الحوض تساعد في تخفيف الألم.
تجنبي المجهود المفرط واهتمي بالوضعية الصحيحة في الجلوس والنوم.
استشيري الطبيب فورًا إذا كان الألم حادًا أو مصحوبًا بأعراض غير طبيعية.