تعاني العديد من السيدات الحوامل من الأرق وصعوبات النوم خلال فترة الحمل، وهي واحدة من التحديات الشائعة التي قد تؤثر على حياة المرأة اليومية.
إن اضطرابات النوم هذه لا تؤثر على مستويات الطاقة اليومية فقط، بل قد تمتد إلى التأثير على وظائف الجسم الحيوية.
لكن لا داعي للقلق، حيث يمكن التعامل مع هذه التحديات من خلال روتين مسائي فعال لمدة 30 دقيقة فقط، والذي يهدف إلى استعادة جودة النوم العميق التي تحتاجها الأم بصحة جيدة وضمان راحة الجنين.
إن الحصول على نوم صحي أثناء الحمل أمر أساسي للحفاظ على صحتكِ وصحة جنينكِ.
عند الحمل، يكون جسمكِ بحاجة إلى استراحة كافية لكي يقوم بالمهام الضرورية مثل إعادة الشحن الجسدي والعقلي، وهو أمر ضروري للتعامل مع التغيرات الجسدية التي تطرأ على الجسم.
وفقًا للخبراء الطبيين، يُعتبر فقدان جودة النوم من الأسباب التي قد تزيد من خطر الإصابة بـ مضاعفات الحمل. ويشمل ذلك الولادة المبكرة، الولادة القيصرية، و انخفاض وزن المولود.
لذا، من الضروري أن تلتزم بروتين النوم الجيد الذي يساعدكِ على الاسترخاء والحفاظ على صحة الجنين.
الأرق وصعوبات النوم ليست مجرد حالة تحدث بسبب التقلبات النفسية، بل لها أسباب جسدية وهرمونية تعود إلى التغيرات الفسيولوجية في جسم الحامل.
مع تقدم الحمل، يبدأ الرحم في الضغط على المثانة، مما يؤدي إلى زيادة التبول الليلي.
هذه الظاهرة تسبب الاستيقاظ المتكرر في الليل، ما يقلل من جودة النوم.
تؤثر التغيرات الهرمونية مثل ارتفاع مستويات البروجسترون على دورات النوم واليقظة، مما يجعل الدخول في النوم والاستمرار فيه أمرًا صعبًا.
هذه المتلازمة هي حالة تشعر فيها الحامل برغبة قوية في تحريك ساقيها بسبب الإحساس بالحكة أو الزحف، مما يعرقل قدرتها على النوم.
زيادة الوزن وتغير مركز الثقل يسببان آلام الظهر والمفاصل التي قد تجعل النوم غير مريح.
العديد من النساء يعانين من حرقة المعدة خاصة في الثلثين الأخيرين من الحمل، وهذا يزيد من صعوبة النوم.
ابدئي بتعديل البيئة التي تنامين فيها لتكون مريحة ومحفزة على الاسترخاء:
خفض الإضاءة في الغرفة لجعلها مريحة للعينين.
إبعاد الشاشات الإلكترونية مثل الهواتف والتلفزيون، حيث تؤثر الأضواء الزرقاء على إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يساعد في النوم.
يجب عليكِ الاسترخاء الجسدي لتخفيف أي توتر في العضلات والمفاصل:
الاستحمام بماء دافئ يساعد على تهدئة العضلات قبل النوم.
قومي بتمارين تمدد خفيفة للحوامل، مثل تمدد الساقين و تمارين الظهر لتخفيف آلام الظهر والمفاصل.
تأكدي من النوم على الجانب الأيسر، حيث يساعد هذا الوضع على تحسين تدفق الدم إلى الجنين وتحسين الدورة الدموية للأم.
خصصي الـ 10 دقائق الأخيرة قبل النوم لممارسة تقنيات التنفس العميق (Deep Breathing) للحد من التوتر العصبي والقلق.
يمكنكِ تطبيق تقنيات الاسترخاء الذهني مثل التأمل البسيط أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
تساعد الأنظمة الغذائية المتوازنة في تحسين جودة النوم. إليك بعض النصائح الغذائية الهامة:
المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي يجب تجنبها بعد منتصف اليوم، لأنها قد تؤثر على قدرتك على النوم.
تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم أثناء الليل.
مثال: كوب حليب دافئ أو موزة صغيرة.
يجب تقليل تناول السوائل قبل النوم بساعتين لتقليل الحاجة للتبول الليلي.
الوجبات الخفيفة مثل الأرز المسلوق أو الشوفان يمكن أن تساعد في تهدئة المعدة وتقليل أعراض الارتجاع.
رغم أن الأرق مشكلة شائعة خلال الحمل، إلا أن بعض الأعراض تتطلب مراجعة الطبيب:
الإغماء المتكرر أو فقدان الوعي الكامل.
دوخة مصحوبة بألم في الصدر أو خفقان شديد.
صداع شديد مفاجئ لا يختفي بالراحة.
نزيف مهبلي أو آلام حادة في البطن.
تشوش الرؤية أو ارتباك ذهني مفاجئ.
برودة في الأطراف أو شحوب الجلد.
إذا شعرتِ بأي من هذه الأعراض، يجب التوجه إلى الطبيب فورًا.
السهر وقلة النوم يمكن أن يؤديا إلى الإرهاق المزمن و الإجهاد النفسي، مما يزيد من احتمالية حدوث مضاعفات الحمل مثل الولادة المبكرة.
البكاء العرضي لا يؤثر بشكل مباشر على الجنين، حيث يبقى الجنين محميًا في الرحم. ومع ذلك، قد يؤثر التوتر النفسي على صحة الأم.
التأثير الرئيسي ليس الصوت، بل هو الاستجابة الجسدية للأم بسبب الإجهاد. من المهم تقليل التوتر النفسي لتجنب تأثيره على الصحة العامة.
الأرق وصعوبات النوم مشكلة شائعة أثناء الحمل، لكن هناك حلول بسيطة وفعّالة للتغلب عليها.
يُفضل اتباع روتين يومي لتهيئة الجسم للنوم يشمل تعديل البيئة، الاسترخاء الجسدي، وتقنيات التنفس.
إذا استمر الأرق أو كان مصحوبًا بأعراض أخرى، يجب استشارة الطبيب لتجنب المضاعفات.
