هل تعرفين أن التمارين الآمنة في الشهر الخامس من الحمل و ضرورية لصحتك وصحة جنينك؟
ممارسة الرياضة في هذه المرحلة تساعدك على تخفيف آلام الظهر، تحسين حالتك المزاجية، وزيادة طاقتك اليومية. ومع استشارة الطبيب، ستتمكنين من اختيار التمارين المناسبة لكِ والوقت الأفضل لممارستها دون إرهاق. ولا تقلقي إن لم تستطيعي أداء بعض الحركات، فهناك بدائل آمنة دائمًا. تابعي القراءة لتتعرفي على أهم التمارين والنصائح العملية لشهر خامس مريح وصحي.
قواعد الأمان قبل ممارسة التمارين الآمنة في الشهر الخامس من الحمل
روتين رياضي ثابت 15-20 دقيقة يوميًا للحامل في الشهر الخامس
تمارين يجب تجنبها في الشهر الخامس من الحمل وأسباب خطورتها
الأسئلة الشائعة حول التمارين الآمنة في الشهر الخامس من الحمل
ممارسة الرياضة أثناء الحمل مهمة جدًا لصحة الأم والجنين، لكن لابد من الالتزام ببعض قواعد الأمان قبل البدء:
استشارة الطبيب أولًا
قبل ممارسة أي تمرين يجب مراجعة الطبيب للتأكد من مناسبة الرياضة لحالتك، خاصة إذا كنتِ تعانين من نزيف مهبلي، ارتفاع ضغط الدم، أو مشيمة منزاحة.
اختيار التمارين المناسبة
التركيز على التمارين الآمنة مثل المشي، اليوغا، السباحة، وتمارين التنفس. وتجنّب التمارين العنيفة، القفز، الاحتكاك، أو رفع الأثقال.
تجهيز المكان والملابس
مارسي الرياضة في مكان جيد التهوية وخالٍ من العوائق. ارتدي ملابس قطنية مريحة وحذاء رياضي يدعم قدميك.
الإحماء قبل التمرين
الإحماء 5–10 دقائق يقلل الشد العضلي ويساعد على الاستمرار.
التوقف عند ظهور أعراض خطيرة
توقفي فورًا إذا شعرتِ بدوخة، ضيق تنفس، نزيف مهبلي، آلام قوية بالبطن، أو إفرازات غير طبيعية.
وجود روتين رياضي يومي آمن في الشهر الخامس يساعد على تنشيط الدورة الدموية وتقوية العضلات وتقليل آلام الظهر.
المشي البطيء في المكان دقيقتين.
تحريك الكتف والذراعين بشكل دائري.
رفع الركبة لليدين بشكل خفيف.
ميل جانبي لليمين واليسار مع تنفس عميق.
تمرين القطة والبقرة: لتحريك الظهر وتقليل آلامه.
تمرين الفراشة: بالجلوس مع تقابل القدمين.
رفع الساق للجانب: 8 مرات لكل ساق.
تمارين الذراع: باستخدام زجاجة ماء خفيفة بدل الأوزان.
التنفس العميق مع تمدد الذراعين لأعلى.
تمرين عضلة السمانة برفع وخفض الجسم من مفصل الكعب.
تمدد الذراعين أمام الصدر.
الاستلقاء الجانبي مع التنفس البطيء لدقيقتين.
رغم فوائد الرياضة، هناك بعض التمارين غير الآمنة في الشهر الخامس:
التمارين عالية الشدة: مثل الجري لمسافات طويلة أو رفع الأثقال الثقيلة → قد تزيد خطر الإجهاض وتجهد القلب.
الاستلقاء على الظهر لفترة طويلة: بسبب ضغط الرحم على الأوردة، ما يسبب دوخة وإرهاق.
تمارين البطن المباشرة: مثل البلانك الكامل → قد تسبب انفصال عضلة البطن.
القفز والاهتزاز القوي: مثل نط الحبل أو الترامبولين → تزيد احتمالية الإجهاض.
الرياضات العنيفة والاحتكاك: مثل كرة القدم أو ركوب الخيل → خطر إصابة البطن.
التمارين الآمنة في الشهر الخامس من الحمل وسيلة رائعة للحفاظ على صحتك ونشاطك، لكن يجب أن تُمارس بانتظام وبإشراف طبي.
تجنّبي التمارين العنيفة، التزمي بالإحماء والتبريد، واحرصي دائمًا على استشارة الطبيب. تذكري أن الهدف من الرياضة هو راحتك وصحة جنينك، وليس المجهود الزائد.
هل داعم البطن مفيد أثناء التمرين؟
نعم، قد يكون مفيدًا لتقليل الضغط على البطن والمفاصل، ويعزز ثبات الجسم. لكن من الضروري استشارة الطبيب قبل استخدامه للتأكد من ملاءمته لحالتك.
والمصادر والمراجع: